Dags att avsluta fettkriget

Härligt, härligt men farligt, farligt?

Konsumtionen av mättat fett i form av kött, charkprodukter och feta mejerivaror ökar i Sverige. Kanske har folk ”hört” att mättat fett är ofarligt eller rent av nyttigt? Kanske köper man helt enkelt god och billig korv och bacon istället för god men relativt dyr lax och torsk?

En del stora, långvariga undersökningar har inte funnit något samband mellan folks rapporterade intag av mättat fett och risken för hjärt-kärlsjukdom. En del lika bra undersökningar har gjort det. Studier där man bytt ut mättat fett mot fleromättat fett, framförallt omega-3, visar både förbättrade kolesterolvärden och färre sjuka eller döda i hjärtinfarkt, stroke och liknande. Som så ofta kan man alltså hitta undersökningar som bevisar ens egen älsklingsteori.

I själva verket kan fettkriget vara en ganska irrelevant diskussion. Mättat fett är inte den enda eller viktigaste orsaken till hjärt-kärlsjukdom och ingen har påstått att det skulle vara så. På samma sätt är inte heller mängden broccoli man äter eller inte äter avgörande för hälsa och livslängd. Många vill hitta ”magiska” livsmedel som är nyckeln till hälsa och debatten för och emot kan vara hätsk och osaklig.

Ditt diet-mönster

Istället för att fokusera på en typ av fett eller ett livsmedel bör man fokusera på sitt diet-mönster. En frisk människa behöver inte äta strikt, extremt eller konstigt på något sätt. Man kan njuta av lite bacon eller vispgrädde med gott samvete – ibland. Det viktiga är inte hur många skivor bacon man äter i månaden, utan diet-mönstret, balansen mellan olika typer av livsmedel.

Mycket tyder på att det ligger en hel del i GI och medelhavskost. Mycket tyder på att vi inte ska äta för mycket godis, läsk, chips och andra former av högraffinerade, snabba kolhydrater, ofta blandade med dåligt fett.

De flesta kan tjäna på att äta mer frukt, grönt och fisk. Fisk, olivolja, rapsolja, linfröolja, nötter och avokado ger nyttiga fetter som kan sänka det onda kolesterolet. För en frisk människan handlar det inte om något speciellt livsmedel, utan om att byta ut onyttigt mot nyttigt för att få bättre balans i hela diet-mönstret. Man behöver inte sluta äta bacon, men man kan byta ut åtminstone en del av sitt bacon mot fisk eller vegetariska rätter. Man kan ta en liten klick smör på smörgåsen, men byta ut det osynliga hektot smör mot rapsolja när man bakar. Man kan äta chips, glass och godis ibland, men sådant ska betraktas som njutningsmedel och inte vara en del av den dagliga kosten.

En bra kostrekommendation till hela befolkningen kan vara att äta mångsidigt och omväxlande, så man inte missar något näringsämne. Man kan helt enkelt äta alldeles vanlig mat med gott samvete, men försöka få bättre balans i sin kost som helhet. Mindre läsk, godis och skräpmat. Mer fisk, frukt, grönt, baljväxter och fullkorn. Ett enkelt första steg mot bättre balans mellan olika fetter är att byta ut smör i matlagning och bakning mot rapsolja.

Måttligt med mättat fett

Om man inte är undernärd eller underviktig kan man minska på det mättade fettet. Man kan välja lättmjölk och andra magra mejeriprodukter. Man kan byta ut korv, bacon och ost mot till exempel fisk eller vegetariska alternativ ibland.

Men ett nytt kostråd är: Man ska inte satsa på att äta fettsnålt generellt, utan snarare på att få balans melllan mättat och omättat fett. Att äta för lite fett kan faktiskt ge dåligt förhållande mellan ont och gott kolesterol och därigenom öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Så häll gärna olivolja på grönsalladen eller tillsätt lite rapsolja i den fettsnåla woken.

Sex Hälsa och Ego Home

Fiskolja kan ge bättre hälsa och längre liv

Av alla mirakelmedel tycks fiskolja vara det som mest förtjänar ett sådant namn. Att äta 1-3 gram fiskolja om dagen kan enligt massiv vetenskaplig dokumentation ha flera fantastiska effekter.

Sverige är ett av de länder som rekommenderar omega-3 från fisk i sina kostråd till befolkningen. Den svenska befolkningen rekommenderas att äta 67% mer omega 3 än den gör idag. Rekommendationen är ”en blandad kost som innehåller rapsoljebaserade matfetter samt fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka. Till matlagning kan man använda t.ex. flytande margarin och oljor. ”

Rekommenderade maxdosen för fiskolja är 3 gram, vilket motsvarar 3 stora kapslar, 6 små kapslar eller drygt en halv tesked ren olja om dagen. Om man ska ta mer bör man prata med sin läkare, eftersom risken för blödningar möjligen kan öka.

Omega-3 fettsyror påverkar inflammationsprocesser i kroppen på ett komplicerat sätt. För att kunna förstå alla detaljer ska man ha läst en del fysiologi. Men för en vanlig människa är det lätt att förstå fördelarna med det nyttiga fiskfettet:

Risken att bli sjuk eller dö i hjärt-kärlsjukdom minskar

Risken för åderförfettning (åderförkalkning) minskar

Kolesterolvärdena blir bättre

Risken för hjärtfibros (ärrbildning i hjärtat) minskar

Risken för oregelbundna hjärtslag minskar

Chansen att fostret i en gravid kvinna ska utvecklas normalt ökar troligen. En del undersökningar tyder på minskad risk för allergier, astma och eksem.

Omega-3 och omega-6

I fleromättat fett finns även omega-6 fettsyror. Omega-6 skyddar också hjärtat, enligt en sammanställning gjord av Amerikanska Hjärtläkarförbundet AHA 2009. Omega-6 finns i lättmargariner, smörgåsmargariner och vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja.

Samtidigt kan för mycket omega-6 möjligen ha motsatt efffekt mot omega-3 och öka risken för inflammationer. Enligt Livsmedelverket är detta inte bevisat, men många tror att för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 ökar risken för inflammationer. Vi rekommenderas därför äta mer omega-3 i förhållande till omega-6 än vi gör, men läget för de flesta svenskar verkar ganska hyfsat.

Sex Hälsa och Ego Home

Går man ner i vikt med kolhydratbantning?

Kolhydratbantning (low-carb, LC) har alltid funnits, men blivit extra populärt och omtalat den senaste tiden. Går man ner i vikt om man slutar äta kolhydrater, oavsett hur många kalorier man äter? Om det fungerar så skulle man kunna äta hur mycket man vill och ändå hålla sig smal.

Det finns olika teorier om varför det skulle kunna fungera. En är att man helt enkelt blir mätt av protein och fett. En annan att förbränningen på något sätt skulle bli effektivare när kroppen måste ta energi från fett och protein. Vid kolhydratbrist bildas ketonkroppar som en biprodukt eller rättare sagt som ett led i de komplicerade fysiologiska processerna när kroppen förbränner fett. Denna ketos har påståtts vara vägen till viktminskning vid dieter med extremt lite kolhydrater.

Det enda vi säkert vet är att människan är en anpassningsbar allätare, som erövrat planeten genom att kunna leva på den mat som finns. Ibland har människan ätit lite kolhydrater, ibland mycket. Någon ”stenålderskost” som alla alltid ätit existerar inte. Däremot har snabba kolhydrater som godis, läsk, rent socker och raffinerat vitt mjöl blivit vanliga först de senaste hundra åren. En fördel med kolhydratbantning skulle kunna vara att man slipper sådana snabba kolhydrater, som ger mycket kalorier utan att mätta. Vissa undersökningar tyder till och med på att man blir hungrigare av koncentrerat socker, särskilt i form av läsk.

Viktminskning är kontroversiellt  och oerhört kommersiellt. Folk vill inte höra att de ska äta mindre och träna mer, de vill följa den senaste och trendigaste genvägen till badstrandsfysiken. Trots att män har fettreserven på magen och kvinnorna lagrar fett på sina höfter och lår, så säger skönhetsidealet att just dessa ställen ska vara fria från underhudsfett. Därför bantar många mer eller mindre ständigt, trots att de inte har någon hälsofarlig övervikt. Det är faktiskt fler unga svenska tjejer som är undernärda än överviktiga.

Samtidigt är det många som verkligen skulle behöva gå ner som går upp (minst) lika mycket igen efter varje snabbkur. Att gå ner i vikt och stanna där kan vara lika svårt som att sluta röka. Därför griper många efter halmstrån i form av dieter, kurer och ovetenskapliga teorier. Och möjligheterna att tjäna pengar på godtrogna människor är enorma.

Är kolhydratbanting ännu en hajp eller något som verkligen fungerar? Det har gjorts en del forskning. Ett problem är compliancen eller följsamheten. Folk fuskar helt enkelt! Om en diet inte tycks fungera kan det alltså bero på att folk inte följer den. Långvariga studier tyder på att de flesta, oavsett diet, minskar sitt kaloriintag och går ner i början. Efter något år har de flesta gått upp i vikt igen.

För några år sedan var Atkins en populär diet och det gjordes en del vetenskapliga försök. Visst gick folk ner, särskilt i början, men det är oklart om dieten var bättre eller sämre än andra. Forskarna visste inte hur mycket deltagarna egentligen åt och troligen spelade hunger och mättnad större roll än vilken diet de skulle följa.

Jämfört med hur folk äter i vanliga fall så var Atkinsdieten inte heller särskilt fettrik eller kolhydratsnål. Forskning på mer extrema LC-dieter som LCHF saknas.

Slutsatsen blir därför att kolhydratbantning fungerar. Men troligen fungerar den bara ungefär lika bra som andra metoder. Man kan därför prova olika metoder och se vilken som fungerar bäst för en själv.

Sex Hälsa och Ego Home

Maten som är rena medicinen

Det är varken svårt eller dyrt att äta mat som är rena medicinen. Nyttigt betyder oftast fräscht och gott. Plus att det känns ännu bättre när du vet att du mår bra av det du äter. Oavsett om du väger för lite, för mycket eller precis lagom kan du äta mat med dokumenterade hälsoeffekter. Godare, billigare och mer verkningsfullt än dyra kosttillskott.

Ät fisk. Folk som äter mycket fisk är friskare och det finns troligen mer än omega-3 fettet i fisken som är bra för oss. All fisk är bra, men fet fisk som lax är allra nyttigast. Byt ut köttet mot fisk åtminstone ett par gånger i veckan.

Ät rapsolja, olivolja och linfröolja. Då får du ordning på det onda och goda kolesterolet och minskar risken för åderförfettning. Rapsolja går utmärkt att baka med, en deciliter motsvarar 100 gram smör. Linfröolja ska inte värmas, men kan användas som dressing. Vegetarianer kan äta linfröolja istället för fisk, eftersom den innehåller omega-3.

Ät mer frukt och grönt. Växter ger oss vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och tusentals ämnen som skyddar vår hälsa på olika sätt. Det bästa är att blanda olika färger, former och sorter för att öka chansen att få alla slags skyddsämnen. WHO rekommenderar ett halvt kilo frukt och grönt per dag. Det är lätt att komma upp i om man äter ett par frukter. Istället för en frukt kan man ta ett litet glas juice. Är man ovan vid grönsaker kan alla fibrerna ge gaser i magen i början, men det går över när kroppen vant sig.

Vitlök ger antioxidanter och kan skydda blodkärlen. Vitlök säljs som kosttillskott, men är godare och billigare i naturell form. Vitlök finns marinerad och som puré om du tycker det är jobbigt att skala färsk vitlök. (Enklaste sättet att skala är att lägga klyftan i en liten gummislang som man rullar mot bordet.) Det bästa är att inte hetta upp vitlöken, utan tillsätta den när maten är färdig. Inlagd vitlök är fantastiskt god som pickles och i alla slags maträtter.

Olika nyttiga örter som ingefära behöver du inte heller köpa som dyra kosttillskott. Köp dem på burk i din vanliga affär eller billigt i storförpackning i butiker  med utländsk mat. Kan användas som thé och i mat, godis och efterrätter. Thé gjort på enstaka örter är inte alltid så gott, men du kan köpa färdiga blandningar som är väldigt goda.

Sex Hälsa och Ego

Hälsoriskerna du ska undvika

Alla vill få vara friska, leva länge och slippa funktionsnedsättningar. Men vad är det som gör oss sjuka? Vilka risker ska man vara rädd för? Vad ska man försöka göra något åt? Är det kanske smör, margarin eller vitaminbrist man ska akta sig för? Kan det vara HIV eller mördarbakterier? Gatuvåldet eller trafiken?

Socialstyrelsen skriver inte om myter, populärvetenskap, trender eller hajper, utan levererar stenhård statistik om sjukdom och död.

Om man räknar ut hur många procent av sjukligheten som skulle försvinna om man kunde trolla bort en riskfaktor, så får man en bild av vad som är stora hälsorisker. Om man kunde trolla bort all tobak så skulle till exempel 8,5% av förtidig död och funktionsnedsättning bland Sveriges kvinnor försvinna. Här är hela listan för kvinnor:

Högt blodtryck 12%
Tobak 8,5%
Högt kolesterol 7%
Högt BMI 7%
Fysisk inaktivitet 3%
Lågt intag av frukt och grönsaker 2%
Osäkert sex 1,5%
Narkotika 1%
Järnbrist 0,75%

Och hela listan för män:

Högt blodtryck 14%
Tobak 10%
Högt kolesterol 9,5%
Högt BMI 8%
Alkohol 5%
Fysisk inaktivitet 4%
Lågt intag av frukt och grönsaker 3%
Narkotika 1,3%
Järnbrist 0,2%
Osäkert sex 0,1%

Home

Gör små enkla val som skyddar ditt hjärta

I det här klippet från teve berättar livsstilsprofessorn på Karolinska Institutets hjärtklinik om smarta val när det gäller mat och motion. Man kan till exempel äta olivolja och linfröolja istället för smör, välja lax istället för bacon och stå eller gå istället för att sitta. Små enkla val som kan ge ett längre och rikare liv om hjärtat får vara friskt.

Det viktigaste är kanske inte att leva längre, utan att få vara frisk och behålla livskvaliteten på medelålders och äldre dagar. Forskarnas viktigaste råd för att skydda hjärtat är:

1. Sluta röka om du röker
2. Gå ner i vikt om du är överviktig
3. Rör på dig. (Du kan t ex promenera varje dag.)
4. Behandla blodtrycket om det är för högt (Gå på kontroll ibland.)

När det gäller födan är råden:

1. Ät mer fisk, frukt och grönt
2. Byt ut mättat fett (smör) och transfett (skräpmat) mot omättat fett (till exempel raps- och olivolja)
3. Halvera mängden salt.
4. Ät mer fullkornsprodukter (Till exempel knäckebröd)
5. Var försiktig med alkohol. Drick inte mer än 1-2 glas om dagen.

Skyddar alkohol hjärtat? Ja, men det gäller bara för äldre kvinnor och medelålders till äldre män. Unga kvinnor får inget skydd alls, eftersom risken för hjärt-kärlsjukdom är så liten från början och alkoholen i sig kan innebära en större risk.

All måttlig alkoholkonsumtion innebär risk att man fastnar i missbruk. Därför är myndigheterna försiktiga med att rekommendera alkohol. Det finns ett samband mellan den totala allkoholkonsumtionen och antalet missbrukare i ett land. Ju mer det dricks i ett land, desto fler trillar dit. Men är du en 50-årig man och tar en cocktail om dagen kan du få ett visst skydd mot hjärtsjukdomar.

Nykterister har ökad risk för hjärtinfarkt, men det kan bero på att de ofta är nyktra alkoholister med skador av sitt tidigare missbruk.

Är vin bäst? Nej, det trodde man bara förr, när de första undersökningarna gjordes i Frankrike. Öl, vin och sprit är lika farligt eller lika nyttigt. Drick det du tycker är gott och billigt! Eller var nykter om du inte vill chansa.

Och alla unga tjejer som läser det här: Snälla, börja inte röka! Det är det sämsta ni kan göra för er hälsa och skönhet! Dessutom blir en rökare stämplad som loser och har till exempel svårare att få jobb. Och killarna tycker INTE rökning är sexigt.

Sex Hälsa och Ego Home

Fett kul: Fet-tisdagen

I morgon är det fettisdagen. Läs här hur du undviker hälsofarlig övervikt. Förr laddade man upp med fett inför den katolska fastan, då man inte åt kött. Många katoliker fastar fortfarande på fredagarna, då dom skippar köttet. I Bibeln står det att Jesus fastade fyrtio dagar, men den grekiska textens ord för ”fasta” och ”fyrtio” kan tolkas på olika sätt. En tolkning är ”inte äta kött på många dagar”.

Sex Hälsa Ego Home

Rätt fett skyddar hjärtat

Ska man vara rädd för fett?

Sedan flera år tror forskarna att rätt fett kan vara viktigare än lite fett. Omättat fett motverkar åderförfettning, medan transfett och mättat fett troligen ökar risken. Allra bäst är fett av typen omega-3 och enkelomättat. Sådant finns i olivolja, rapsolja, avokado, nötter och fisk. Det gäller helt enkelt att öka det goda kolesterolet och sänka det onda.

Det mättade fettet har inte samma skurkroll som det haft, men de flesta undersökningar tyder på att vi bör äta mindre. Men en liten bit ost är knappast längre en enkelbiljett till kyrkogården! Vi behöver mättat fett, men de flesta får för mycket och kan tjäna på att byta ut det mättade fettet mot nyttigare.

Att äta för lite fett är inte bra och det gamla rådet att byta ut fett mot kolhydrater gäller inte längre.

Var finns det mättade fettet? En hamburgare utan feta tillbehör motsvarar inte sitt dåliga rykte. Istället är det smör, grädde och feta mjölkprodukter, särskilt när de är dolda i maten, som kan ge oss en stor del av det mättade fettet. Men även korv, bacon, kakor, chips och godis kan vara en källa till mättat fett.

Intressant är hur stor andel (i procent) av det fett du äter som är mättat:

Kokosfett 85
Mjölkprodukter 65
Kött 37
Kakor 35
Ostbågar 30
Lättmargarin Benecol 25

Vilka livsmedel innehåller mest koncentrerat mättat fett? Om vi räknar fram mättat fett per totalvikt får vi den här tabellen:

Kokosfett 85
Smör 50.4
Ister 49
Bregott (80%) 46.4
Vispgrädde 26.4
Creme fraiche (34%) 22.4
Ost (31%) 20.5
Ljus choklad 19.7
Sesamolja 15
Lätt&Lagom (Omega 3) 14
Olivolja 14
Bacon 13.9
Rökt medwurst 13.3
Becel Gold margarin 13,3
Majsolja 12
Creme Cracker kex 11.7
Gräddglass (17%) 11.2
Solrosolja 11
Småkakor 10.1
Benecol margarin 10
Ostbågar 9.3
Äggula 9.2
Falukorv 8.5

Sedan måste man tänka på hur mycket man äter av olika saker. Man kan till exempel utan problem äta en skål gräddglass, men knappast en hel skål smörgåsmargarin!

Hälsa sex och ego HOME

Onyttig mat – skadlig även för miljön

Det har kommit en ny rapport om matens miljöpåverkan . Studien har gjorts av SIK, Institutet för Livsmedel och Bioteknik, på uppdrag av Nordiska ministerrådet och Svenska Livsmedelsverket.

Att kött är en miljöbov har vi länge fått höra. Nu har man undersökt klimatpåverkan från godis, chips och läsk. Livsmedelsverket berättar:

Den svenska konsumtionen av godis, chips och läsk leder till utsläpp motsvarande 0,8 procent av Sveriges totala utsläpp och cirka 2,6 procent av livsmedelskonsumtionens klimatpåverkan i Sverige.

– Det kan tyckas lite men med tanke på att läsk och godis är tomma kalorier är det en onödig klimatpåverkan. Konsumtionen av de här produkterna har dessutom ökat betydligt – i dag dricker vi fyra gånger så mycket läsk och äter dubbelt så mycket godis som på 60-talet, säger Anna-Karin Johansson, miljöstrateg på Livsmedelsverket.

Hur mycket onyttigt äter och dricker vi? År 2007 konsumerade svenskarna i genomsnitt 1,6 kilo potatischips, 15,2 kilo choklad och konfektyr samt 87,7 liter läsk. Med tanke på alla spädbarn och andra som inte äter godis eller dricker läsk är det ganska mycket per person. Dessutom konsumerar rika och högutbildade mindre godis och läsk, så de som verkligen äter onyttigt måste få i sig en hel del.

Ryktena om hälsofascism, fettskräck och kolhydratpanik tycks alltså vara överdrivna.

Hälsa Sex och Ego Home