Mat
BÄTTRE HÄLSA NU OCH I FRAMTIDEN
Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden. Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:
- Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
- Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
- Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
- Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
- Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
MER GRÖNT, MINDRE KÖTT
Ett viktigt råd från myndigheterna är att äta mer frukt och grönt. Detta ger lite kalorier men mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det finns tusentals fytokemikalier i växter, som skyddar kroppen på olika sätt. Att äta enstaka, renframställda antioxidanter i tablettform tycks dock inte fungera. Kanske för att man missar en del ännu okända nyttiga ämnen i frukt och grönt.
Livsmedelsverket säger numera att det räcker med 500 gram kött i veckan. Det motsvarar knappt en liten hamburgare om dagen. Både hälso- och miljöskäl talar mot stor köttproduktion och köttkonsumtion. Mycket rött kött (allt utom fågel och fisk) ökar risken för cancer och hjärt- kärlsjukdomar. Charkvaror (korv etc) är farligast eftersom de innehåller mycket fett och salt. Svenskarna följer inte det här rådet utan äter 50% mer kött nu än före millennieskiftet. Ofta väljer man billigt rött kött som falukorv.
MINDRE SALT
Vi äter dubbelt så mycket salt som vi borde. För mycket salt kan ge högt blodtryck. Salt finns till exempel i charkvaror och färdiglagad mat. Sojasås, buljong, frukostflingor, bröd. pålägg, kryddblandningar och vissa dessertostar kan också vara källor till salt. Att rutinmässigt salta på maten är en dålig vana, som gör att man vänjer sig med saltsmaken. Mineralsalt innehåller mindre natrium än vanligt salt och är ett sätt att minska på saltet.
.
MER FISK
Fisk anses däremot nyttigt. Man vet inte riktigt varför, men de som äter mycket fisk blir friskare än andra. Omega-3 fettet är troligen bara en del av svaret på frågan om fiskens nyttighet.
Människan har ätit mycket fisk under sin utveckling och kanske har våra kroppar vant sig vid fisken? Förr fanns det mer fisk och ibland kunde man bara gå ner till stranden och lyfta upp sill med en håv!
ÄT GRÖNT
Det går utmärkt att vara vegetarian och en fördel är att man då (oftast) får i sig mycket frukt och grönsaker. Möjligen kan vissa grupper av vegetarianer behöva tänka på att få i sig järn. En nackdel är att vegetarianer missar fisken.
Vegan går också bra, men då krävs det att man medvetet äter allsidigt. Extrema dieter innebär alltid en viss risk för felnäring eller att man får för lite av något, men en extrem vegankost är ändå en mindre hälsorisk än vanlig skräpmat.
OM DU BEHÖVER MER ENERGI
Om man är underviktig eller undernärd är en för ”nyttig” eller spartansk kost helt enkelt för energifattig. Man kan då använda en del ost, grädde, glass, kaffebröd, korv och liknande. Ett knep är att hälla grädde i maten, som då både blir godare (så man äter mer) och mer energirik.
Smör och grädde anses inte längre så farligt. Det är mycket annat än mättat fett som avgör om vi blir åderförfettade eller får hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett höjer totalkolesterolet, både det goda och det onda kolesterolet. Sedan kan man sänka det onda med omättat fett, så man får en bra balans mellan gott och ont kolesterol. Sedan 1990-talet tror man att förhållandet mellan ont och gott kolesterol kan vara viktigare än totalkolesterolet.
Därför kan det vara farligt att äta för lite fett, så förhållandet mellan ont och gott kolesterol blir fel. Man rekommenderar ändå i första hand omättat fett, särskilt enkelomättat. För att få mer enkelomättat fett kan man använda rapsolja i matlagning och bakning.
Många unga kvinnor bantar mer eller mindre hela tiden. Bland kvinnor i åldern 15-24 år är undervikt faktiskt vanligare än övervikt. Att äta för lite kan vara farligt i längden. Ju mindre och ju mer ensidigt man äter, desto större risk att man får för lite av något.
Grundtipset för underviktiga är att ändra proportionerna i tallriksmodellen på samma sätt som idrottsmän: Hälften kolhydater, en fjärdedel protein och en fjärdedel grönsaker. Man minskar alltså på grönsakerna (som tar mycket plats i magen) och ökar de energirika kolhydraterna, dvs ris, pasta, potatis och liknande.
Sedan kan man öka mängden nyttigt fett i form av rapsolja, olivolja, nötter och avokado. Man kan även äta kaloririka mellanmål och efterrätter, men inte godis, läsk och liknande. Istället för vatten kan man dricka mjölk eller juice till maten. Det är viktigt att maten är smaklig, så man får aptit och vill ha mer.
Många patienter på sjukhus, och i ännu större utsträckning på vårdhem, är undernärda. Gamla och/eller sjuka tappar helt enkelt ofta aptiten och äter för lite. På svenska sjukhus ger man en kraftig, traditionell kost till dem som ska äta drygt 2000 kalorier om dagen. Den innehåller korv, burgare, pålägg, kaffebröd och efterrätter, men inte pommes frites, chips, godis eller läsk.
När gamla människor tas in på sjukhus för minnesutredning kan de plötsligt bli piggare och gladare. Enligt en läkare på en sådan avdelning kan ordentlig mat på bestämda tider göra underverk, om man slarvat med maten eller levt på gröt och smörgås. På avdelningen får de gamla en stadig frukost, lunch, eftermiddagskaffe med kaffebröd och middag. Både lunch och middag är rejäl, energirik lagad mat med måltidsdryck och efterrätt.
Tyvärr har politikerna börjat införa färdiglagad mat på sjukhusen och läkarna varnar för att det då kan bli svårt att ge alla patienter sådan mat som motsvarar deras behov.
