Rökstopp
Sluta röka
Att sluta röka är troligen det effektivaste du kan göra för att få bättre hälsa och längre liv.
En del bara slutar och sedan är det klart. Andra får abstinensbesvär den första tiden och behöver hjälp av exempelvis nikotinläkemedel. Den fysiska abstinensen pågår som längst ett par veckor. Därefter är det det psykologiska beroendet som du får kämpa mot. Återfall är vanliga, men kan förebyggas på olika sätt. Det är då din egen vilja att sluta sätts på prov. Ge inte upp för lätt!
Du kan få stöd och råd hos Sluta-röka-linjen 020-84 00 00 måndag-torsdag 9-20, fredag 9-16. Där finns erfarna tobaksavvänjare som hjälper dig kostnadsfritt. Du kan även kontakta Vårdguiden, Apoteket, vårdcentralen eller din läkare för att få veta vilken hjälp som finns.
Sluta-röka-tips.
Ställ först två frågor till dig själv: Varför röker jag? Varför vill jag sluta röka? Framgången hänger på att du är beredd att släppa rökningen.
Hur ser du på ditt rökstopp? Vill du sluta ganska snart eller tänker du på en tidpunkt längre fram i tiden? Vill du avbryta tvärt eller trappa ner? Vilka förberedelser känner du dig motiverad att göra? Kan du tänka dig att träna på att till exempel göra vissa situationer och platser rökfria?
Bestäm ett datum när du ska sluta röka. Sedan kan du förebereda dig i olika steg.
Stärk din motivation att sluta röka – samla ihop material, gör en lista över skäl för att sluta.
Testa ditt röksug – skriv ner alla cigaretter du röker, vad du gör just då och betygsätt sedan hur viktig just den cigaretten är. Håll gärna på minst en vecka, då kan du se om du har rökt extra mycket vissa dagar och fundera över orsaken.
Skapa rökfria zoner – sluta röka helt och hållet på de ställen där du tillbringar din mesta tid, till exempel jobbet, skolan eller hemma.
Källa: Vårdguidens hemsida 2011.
SBU rekommenderar de här råden till patienter som ska sluta röka:
- Tänk över din strategi. Hur gör du när ”förrädiska” tankar dyker upp i huvudet?
- När suget kommer – gör något aktivt och tänk – det går över!
- Var på din vakt när du umgås med andra rökare – inte minst om du dricker alkohol.
- Repetera ständigt dina skäl att sluta.
- Belöna dig – gör något trevligt för pengarna du sparat.
Rökningen har minskat starkt och fortsätter minska. Bara 11% av männen och 14% av kvinnorna i åldern 16-84 år röker varje dag. Idag röker 43% av de 17-åriga tjejerna. För fem år sedan var det 38%. Rökningen bland unga tjejer ökar alltså och dom är den grupp som röker mest. (FHI 2010)
Bland vuxna är det fattiga och lågutbildade kvinnor som röker mest. Rika och högutbildade män röker minst. Rökning har blivit en loser-stämpel eller lågstatusmarkör, det kan till exempel vara svårare att få jobb om man röker. Det finns knappast heller några killar som tycker tjejers rökning är sexig. Därför är det märkligt att en stor del av tjejerna i gymnasieåldern röker. Är det kunskap som saknas?
Folkhälsoinstitutet undersökte januari 2011 vad tonåringar vet om rökning.
* Få ungdomar har kunskap om hur starkt ett nikotinberoende är och hur många som dör av sin rökning.
* Sex av tio vet inte att rökning kan ge magsår.
* Sex av tio vet inte att passiv rökning kan orsaka allergi.
* Nästan alla vet att en gravid kvinnas rökning kan vara skadlig för fostret.
* De flesta vet att rökning innebär en större hälsorisk om man börjar röka i tidiga år.
* Många vet att rökning påverkar huden.
* Över hälften skulle vilja få lära sig mer om rökning i skolan.
Återfall kan var en del av processen att sluta röka. Så här skriver SBU:
”För de flesta rökare är det inte lätt att plötsligt bryta sin vana. De klarar det först efter att en längre tid ha tränat in den nya livsstil som ett rökstopp innebär.
Under de senaste 15 åren har ny kunskap lett till att rökavvänjning ses som en dynamisk flerstegsprocess med återfall som ett naturligt inslag. Detta synsätt kan summeras i en modell med fem steg på vägen mot rökfrihet:
- Tiden innan rökaren ens överväger att sluta
- Övervägande
- Förberedelse
- Handling
- Vidmakthållande, att hålla fast vid den nya vanan, att låta bli att röka.
För de flesta tar det flera år att komma till det femte steget. De som efter att ha slutat röka återfaller går tillbaka ett steg, vilket i allmänhet innebär att de ännu en gång börjar fundera på att sluta. Personer som har slutat röka har i genomsnitt haft tre till fyra återfall. Återfall kan vara ett led i att bli rökfri. Men för en del är processen helt annorlunda och de kan hoppa över en del steg.
Modellen har kritiserats som för enkel men kan ha ett pedagogiskt värde för att förstå processen att sluta röka och problemet med återfall.
Återfall är en process med ett komplext samspel mellan psykologiska, sociala och fysiologiska faktorer. Negativa känslomässiga tillstånd som frustration, ilska, depression och att vara uttråkad är vanliga bakom återfall. Konflikter med andra människor är också vanliga. Sociala situationer där rökning förekommer är en annan stark riskfaktor.”
Statens Folkhälsoinstitut har lagt fram ett förslag om åtgärder mot rökning.
• Höjd tobaksskatt
• Lagstifta om totalt marknadsföringsförbud för tobaksprodukter inklusive exponeringsförbud
• Lagstifta om fler rökfria miljöer och stödja framtagning av policyer
• Öka tillgängligheten till tobaksavvänjning
Dock föreslås inget rökförbud för personer under 18 år, trots att det funnits sådana rykten i media.
